Дешевле таблеток. Назван вид ходьбы, который эффективно лечит депрессию

Физическая активность выступает мощным катализатором нейробиологических изменений. istockphoto.com

Многие лечат депрессию антидепрессантами, некоторые ходят к психологам, есть и те, кто просто страдает от нее, не прибегая ни к какой терапии. Хороший, простой и полезный способ справиться с этой проблемой обнаружила международная группа ученых.

Их статья опубликована в профильном научном Journal of Affective Disorders («Журнал аффективных расстройств»).

Занятия проводились всего два раза в неделю

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств современности, которое лишает человека энергии и радости жизни. Традиционные методы лечения включают медикаментозную терапию и работу с психологом, однако всё больше внимания уделяется физической активности как мощному инструменту восстановления. Этот подход, имеющий только позитивные «побочные эффекты» в виде улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и замедления старения, и использовали ученые.

Они детально изучили, как влияет на симптомы депрессии самый доступный вид занятий — скандинавская ходьба (с палками). В эксперименте приняли участие 64 человека с умеренными и тяжелыми симптомами депрессии, которые ранее не занимались регулярными физическими упражнениями. Участников разделили на две группы. В экспериментальной группе (48 человек) проходили 10-недельный курс скандинавской ходьбы под наблюдением специалиста. В контрольной (16 человек) группе активными физическими тренировками не занимались.

Программа занятий была строго регламентирована. Участники тренировались два раза в неделю по одному часу. Интенсивность нагрузки определяли по частоте пульса: она поддерживалась на умеренном уровне, 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МаксЧСС).

Последняя рассчитывалась индивидуально для каждого участника по формуле Танаки: МаксЧСС = 208 – (0,7 × возраст). Каждый может рассчитать этот показатель для себя. Предположим, вам 60 лет: 220 – (0,7 х 60) = 178. Это ваш индивидуальный предел, при котором сердце работает на пределе возможностей. Следовательно, при ходьбе ваш пульс должен быть в интервале 65-75 % от МаксЧСС, то есть составлять 115-133 удара в секунду. Формула Танаки считается более точной, чем часто используемая более простая формула: 220 — возраст. Для удобства контроля использовались наручные пульсометры.

Чем полезна ходьба? 6 причин выйти на пешую прогулку Подробнее

Скорость имеет значение

Признаки депрессии оценивали трижды: до начала эксперимента, через пять недель и после завершения десятинедельного курса.

Анализ данных выявил несколько важных закономерностей. Во-первых, было доказано значимое превосходство группы скандинавской ходьбы над контрольной группой в снижении тяжести симптомов.

Однако самым интересным открытием стала динамика улучшений во времени. Ученые обнаружили, что наиболее выраженный терапевтический эффект наблюдается в первой половине эксперимента. Уже к пятой неделе симптомы депрессии существенно снижались, что подтверждалось и хорошей достоверной статистикой. Изменения во второй половине программы (с 5-й по 10-ю неделю) тоже были, но уже не столь сильными. Это означает очень важную деталь: самые заметные сдвиги происходят именно в начале занятий, что дает пациентам быстрый и мотивирующий результат.

Правда ли, что 10 приседаний полезнее 10 тысяч шагов? Подробнее

Тяжесть депрессии тоже имеет значение

Кроме того, исследователи выяснили, что исходная тяжесть депрессии влияет на скорость выздоровления. Среди участников экспериментальной группы у 20 человек была диагностирована тяжелая депрессия, а у 28 — умеренная. Оказалось, что люди с тяжелой формой демонстрировали более быстрое и значительное улучшение в первые пять недель, чем те, у кого симптомы изначально были менее выражены. По итогам всего курса 53,6 % участников, занимавшихся ходьбой, достигли ремиссии. Это очень хороший результат.

Почему это работает?

По мнению авторов исследования, физическая активность выступает мощным катализатором нейробиологических изменений. Движение помогает мозгу вернуться в нормальное функциональное состояние, восстанавливая баланс нейромедиаторов и разрушая устойчивые негативные мыслительные паттерны.

Скандинавская ходьба, в отличие от обычной, задействует мышцы верхней части тела благодаря использованию палок, и это увеличивает общую нагрузку и энергозатраты без излишнего стресса для суставов. Это делает её идеальным видом спорта для людей разного возраста, включая и пожилых людей.

Кроме того, она является лучшим видом занятий, для людей с плохой физической подготовкой, особенно для тех, кто только начинает свой путь к выздоровлению. Этот вид физической активности является доступным, простым в освоении и не требует дорогостоящего оборудования или абонементов в фитнес-клубы.

Что такое интервальная ходьба и как она влияет на здоровье? Подробнее

Практическое применение и выводы

Результаты данного исследования имеют огромное практическое значение. Они подтверждают целесообразность включения скандинавской ходьбы в программы медицинской реабилитации и терапии депрессивных состояний в качестве вспомогательного метода.

Для пациентов это означает быстрый антидепрессивный эффект, зафиксированный уже на пятой неделе. Это служит мощным стимулом начинать такие занятия и продолжать их по мере улучшения состояния. Ведь исследование наглядно демонстрирует: чтобы почувствовать себя лучше, не обязательно ждать месяцами. Иногда достаточно сделать первый шаг, опираясь на палки для скандинавской ходьбы, чтобы запустить процесс исцеления и вернуть себе радость движения и жизни.

Недавно мы писали, что ходьба с палками очень полезна при гипертонии и сахарном диабете.

Источник: aif.ru